← Wszystkie plany

Początek

Twoje pierwsze 4 tygodnie treningu

3 treningi w tygodniu, dla początkujących

Tutaj pojawi się film, w którym trener przedstawia cały plan

Przed pierwszym treningiem wypełnisz krótki wywiad zdrowotny i zgodzisz się na przetwarzanie danych o zdrowiu — bez tego trening się nie uruchomi.

Cztery tygodnie prostych, konkretnych treningów angażujących całe ciało. Zaczynasz od łatwiejszych wersji ćwiczeń, a plan co tydzień lekko podnosi poprzeczkę — od pompek na kolanach, po martwy ciąg ze sztangą. Obciążenia dostosowane do Ciebie, zapisane ilości serii i powtórzeń oraz czas przerw, więc niczego nie musisz zgadywać.

Dla kogo

  • Zaczynasz od zera albo wracasz do ruchu po dłuższej przerwie.
  • Możesz trenować 3 razy w tygodniu na siłowni — potrzebny sprzęt jest wypisany niżej.
  • Chcesz ćwiczyć z dobrą techniką i ciężarem dobranym do siebie, bez zgadywania.

Czego się spodziewać

W 4 tygodnie zwykle rośnie siła i sprawność: technika ćwiczeń się poprawia, a ciężary w kolejnych tygodniach są większe. Na wyraźną zmianę sylwetki potrzeba więcej czasu — zwykle kilku miesięcy regularnego treningu i dbania o siebie.

Przed pierwszym treningiem porozmawiaj z lekarzem, jeśli chorujesz na serce, masz nadciśnienie, cukrzycę leczoną insuliną lub lekami obniżającymi cukier albo świeży uraz — a także w ciąży i do roku po porodzie. Przy innych chorobach przewlekłych, kontuzjach i po długiej przerwie od ruchu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli lekarz odradza wysiłek, nie zaczynaj.

Co dostajesz

  • 12 rozpisanych treningów (4 tygodnie × 3 dni)
  • Progresja co tydzień — nowe warianty ćwiczeń
  • Tabata i EMOM wbudowane w trening

Czego potrzebujesz

Taki sprzęt ma większość siłowni.

  • Sprzęt cardio — rower, bieżnia albo wioślarz
  • Drążek do podciągania oraz niski drążek lub kółka
  • Dwa jednakowe kettlebelle i hantle w kilku ciężarach
  • Sztanga z obciążeniem i stojakiem
  • Skrzynia lub ławka, guma oporowa (powerband), piłka lekarska, skakanka

Prawie połowę ćwiczeń robisz bez żadnego sprzętu — samą masą ciała.

Treningi w planie

Tydzień 1

Trening A1

45 min · 8 ćwiczeń · FBW

Trening B1

55 min · 9 ćwiczeń · FBW

Trening C1

65 min · 10 ćwiczeń · FBW

Tydzień 2

Trening A2

50 min · 8 ćwiczeń · FBW

Trening B2

60 min · 9 ćwiczeń · FBW

Trening C2

70 min · 10 ćwiczeń · FBW

Tydzień 3

Trening A3

50 min · 8 ćwiczeń · FBW

Trening B3

60 min · 9 ćwiczeń · FBW

Trening C3

65 min · 10 ćwiczeń · FBW

Tydzień 4

Trening A4

55 min · 8 ćwiczeń · FBW

Trening B4

60 min · 9 ćwiczeń · FBW

Trening C4

65 min · 10 ćwiczeń · FBW